Odchudzanie – jak wyznaczyć sobie zdrowy i realny cel? Jak ustalić kaloryczność diety?

Odchudzanie – jak wyznaczyć sobie zdrowy i realny cel? Jak ustalić kaloryczność diety?
26 Mar

Nie znam chyba kobiety, która byłaby w pełni zadowolona ze swojej figury 😉 Większość z nas przechodzi kiedyś etap odchudzania i jest to zupełnie normalne – chcemy podobać się sobie i innym, zadbać o zdrowie i kondycję, móc nosić ubrania w mniejszym rozmiarze. Do diety musimy jednak podejść z głową. Zastanówmy się, ile powinnyśmy/możemy schudnąć, ile to realnie zajmie i ile musimy jeść, żeby organizm nie zwariował. 

Pierwszą i najważniejszą sprawą jest pomiar masy ciała i wzrostu. Na podstawie wyników możemy obliczyć BMI, czyli określić czy ważymy za dużo, za mało, czy w sam raz. Oto wzór na BMI:

Należy pamiętać, że wzrost podajemy w metrach. Np. osoba mająca 170 cm wzrostu, do kwadratu podnosi 1,7 metra, 162 cm – 1,62 m itd. Wyniki interpretujemy następująco:

BMI mniejsze niż 18,5 – niedowaga

BMI 18,5-24,9 – waga prawidłowa

BMI 25-29,9 – nadwaga

 BMI 30-34,9 – otyłość pierwszego stopnia

BMI 35-39,9 – otyłość drugiego stopnia

BMI 40 lub wyższe – otyłość trzeciego stopnia

Wskaźnik BMI ma swoje wady, ale u osób przeciętnie zbudowanych zwykle się sprawdza. Sportowcy, osoby bardziej umięśnione będą miały wyższe BMI, co nie oznacza, że są otyłe czy mają nadwagę – po prostu mięśnie są cięższe niż tłuszcz, a ten wzór tego nie uwzględnia.

Znając swoje BMI możemy określić cel, do jakiego dążymy. Osoby mieszczące się w normie powinny pamiętać, żeby nie schodzić poniżej BMI 18,5, a najlepiej rozważyć, czy dieta odchudzająca w ogóle jest konieczna. Czasami problem tkwi w braku ruchu i złym odżywianiu – taką sylwetkę da się wymodelować bez większych cięć kalorycznych. W przypadku nadwagi i otyłości należy obliczyć swoją należną masę ciała – na jej podstawie wylicza się zapotrzebowanie na energię. Wzory na NMC:

Należna masa ciała z powodzeniem może być realnym celem odchudzania. Po jej osiągnięciu można zdecydować, czy dalsza redukcja jest konieczna.

Odchudzając się należy pamiętać o tym, żeby dostarczać sobie odpowiednią ilość kalorii. Chodzenie głodnym jest najgorszym możliwym rozwiązaniem. Organizm się buntuje, zaczyna magazynować tłuszcz, a my wolniej chudniemy i prawdopodobnie i tak czeka nas efekt jojo. Granicą, do której maksymalnie możemy zredukować podaż energii jest podstawowa przemiana materii (PPM). Oto wzory:

Osoby z prawidłowym BMI w miejsce należnej masy ciała wpisują swoją obecną wagę. Masę należną wpisują wszyscy pozostali 😉 

Ostatnia wartość jaką trzeba znać, to całkowita przemiana materii. Kiedyś pisałam o jednym ze sposobów jej wyznaczania, ale raczej się go nie stosuje w codziennej praktyce dietetyka. Na zajęciach korzystamy z tabel norm żywienia człowieka, ale Wam polecam skorzystanie z gotowego kalkulatora. W internecie jest ich mnóstwo, np. tutaj. Bardzo ważne jest to, że osoby z nadwagą i otyłością także tutaj wpisują swoją należną masę ciała, a nie obecną! Wynik CPM powie Wam, ile średnio energii musicie sobie dostarczyć, żeby wyjść na zero – organizm zużyje wszystko, nic nie odłoży ani nie sięgnie po żadne zapasy. Od wartości CPM odejmujemy kalorie w zależności od tego, jak szybko chcemy chudnąć, nie schodząc oczywiście poniżej PPM. Optymalne, bezpieczne i zdrowe tempo utraty masy ciała to ok. 1kg/tydzień. Im więcej ważymy, tym więcej na początku chudniemy, ale po pewnym czasie sytuacja się stabilizuje i tempo maleje. U większości odchudzających się można zauważyć większe spadki w pierwszych tygodniach diety, ale ma to związek z utratą wody. 

Każda osoba, która chce schudnąć, powinna przeanalizować to wszystko przed rozpoczęciem diety, żeby sobie niepotrzebnie nie zaszkodzić 😉 Zresztą, z dobrym planem o wiele łatwiej trzymać się postanowień 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *